PFCバランスがダイエット中の食事を楽しくする
「ダイエット中の食事って結局何を食べればいいの？」
前回はダイエットの「脂肪が落ちるメカニズム」について説明させていただきました。
まだ読んでいない方はこちらから！
でも食事で何を意識するべきかなんてわからない…てことで今回は「ダイエット中の食事で意識するべきPFCバランスと具体的内容！」をご紹介していきます。
目次
1.PFCバランスって何？
2.ダイエット中はどのくらいの割合？
3.実際どのくらい食べられるのか計算してみた
4.まとめ
1.PFCバランスって何？
PFCバランスとは「タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランス」、それぞれの“主な働き”に説明していきます!
①タンパク質（Protein）
ダイエット中にタンパク質が担う働きは「筋肉の維持、増強→基礎代謝の維持」
ダイエット中「タンパク質」が不足してしまうと筋肉の維持が出来なくなり、「基礎代謝の減少→消費カロリーの減少→脂肪が燃えにくい体」になるのです！
②脂質（Fat)
食事から得る脂質の主な働きは
「体を動かすエネルギー源」と「体の調子を整えること」「脂質1gのカロリーは9kcal、タンパク質、糖質1gのカロリーが4kcal」
これを見てわかるように、脂質は他のマクロ栄養素に比べて、倍以上のエネルギーを持っています。
「体の調子を整える」
脂質の働きはかなり複雑なのでこの一言にまとめました。
脂質を取ることで体の細胞膜や綺麗なお肌の維持、ホルモンの生成に役立つわけです。
「ダイエット中に体調崩して仕事に支障が出る」本末転倒になってしまわないよう注意しましょう！
③炭水化物（Carbohydrate）
ダイエット中避けられがちな炭水化物ですが、その働きには
「体エネルギー源」と「筋肉の合成のお手伝い」があります！
脳は主に「ブドウ糖」をエネルギー源としています。このブドウ糖は「糖質」が分解された結果発生する物質です。
体、脳をコントロールする「ブドウ糖」の原料として「糖質」は欠かせません。
「筋肉の合成」
「糖質」には「タンパク質の吸収を活性化させ、筋肉を作る働き」があります。
これは筋肉タンパク質が筋肉になる時使用するエネルギーとして糖質が作用するからです。
2.PFCバランスの割合ってどのくらい？
具体的な数値を使っていきたいので僕の摂取カロリーの目安を使っていきたいと思います。ちなみに僕が減量するに当たって取るべきカロリーは総計で2200kcalになっています。
①ダイエット中のタンパク質は体重の2倍から2.5倍g
75kg×2-2.5＝150g-187g
（タンパク質1gあたりのカロリーが4kcalなので600Kcal)
②脂質は総カロリーの20%から25%
2200×0.2-0.25＝440kcal-550kcal
（550kcal脂質からカロリーを取れるので大体61g）
③炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた量
2200kcal-600kcal（タンパク質分のカロリー）-550kcal（脂質分のカロリー）
＝1050kcal（糖質262g）
こんな感じで自分がダイエット中食事から取るべきPFCバランスがわかります。
3.実際どのくらい食べられるのか計算してみた
My fitness pal というアプリを使って実際どのくらい食べれるのか計算してみた
すると…
鶏胸肉（生の状態、皮なし）200g
豚ヒレ肉（生の状態）200g
タラ（生の状態）400g
玄米（炊き上がりの状態）600g
＝お茶碗一杯150gくらいなので約4杯
アーモンド 75g=70粒くらい
こうみると意外とダイエット中でも食べられる気がしますよね？
（脂質を全てアーモンドから摂取すると仮定しているのでこんなに食べれる事になっていますが、実際はサラダ油や知らないうちにとっている脂質があるのでもっと少なくなります。普通に考えてアーモンド70粒は食べすぎでしょ笑）
4.まとめ
PFCバランスとかめんどくさすぎ！と思っている方、これを知ることで「ダイエット中でもこんなに食事を楽しめるんだ！」
ということに気づくことができます。
めんどくさいのはわかります、でも試しに、15分くらいで出来ますからPFCバランスと摂取カロリーの計算なんかしてみてください！
ダイエット 食事が9割 PFC（ダイエット川柳）
