1日1800kcalで痩せていく!ダイエット中のPFC組み合わせ方
「ダイエットしながら筋肉を維持する具体的な食事を知りたい」
「仕事や学校でコンビニを使いがちだけど、どの商品が体にいいのかわからない」
こんにちわ、現在11月に開催される細マッチョの大会に向けて減量中のとある大学生です。
「ダイエット中結局1日を通して何を食べればいいの?」これってすごい難しい問題です。
そこで今回は「ダイエット中の僕の1日の食事とその理由」をご紹介したいと思います。
- 僕流ダイエットの基本的ルール
- ダイエット中の低カロリーメニューってどうやって考えればいいの?
- 具体的な僕流ダイエットメニュー
- ダイエットにこんな手間もお金もかけてられるかと思ったあなた!
- 「これ飲んで10kg痩せた」みたいなものに騙されず、理論にのっとったダイエットを!
僕流ダイエットの基本的ルール
一日の摂取カロリーを1800kcal前後に抑えます。細かいことは省きますが、基本的には「余計な脂質を取らない」「白い炭水化物をとらない」「寝る前はタンパク質」これです。
「余計な脂質」というのは主にバター、マーガリン、鶏胸肉の皮といった「動物性の油」これは飽和脂肪酸といって脂肪になりやすい脂質ですです。
これに対して「不飽和脂肪酸」というのがあります。これは主に「ナッツ類」「アボカド」「魚の脂」から取られるものです。
白い炭水化物というのは「白米」「食パン」「おもち」といったものです。これらは「GI値」というのが非常に高く、簡単に言うと「脂肪を作りやすい糖質」です。
これに対して「玄米」「発芽玄米」「そば」「パスタ」といったものはGI値がひくいとされています。これらは体に吸収されるまでの時間が長く、「脂肪を発生させにくい糖質」とされています。
寝る前タンパク質中心にする理由は「寝ている間にタンパク質を絶やさない」「寝る前の炭水化物は太るから」です。
寝ている間が一番筋肉回復しますから、タンパク質はマストです。
ダイエット中の低カロリーメニューってどうやって考えればいいの?
ダイエット中のメニューは「マクロ栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)をどう組み合わせるか」と言うのを根本に置くと非常に簡単になります。例えば…
Protein(タンパク質)
肉類からタンパク質を摂取するときは「なるべく油の少ない肉」をチョイスしましょう。
肉類(鶏胸肉、赤身の牛肉、赤身の豚肉etc)
魚類(脂身の少ない部分のマグロ、サーモン、タラ、タコ、ホタテetc)
Fat(脂質)
脂質はなるべく「不飽和脂肪酸」を含んだものを取るようにします
植物類からの脂質(アボカド、ナッツ類)
液体からの脂質(オリーブオイル、ココナッツオイル、ごま油)
Carbohydrate(炭水化物)
炭水化物を選ぶときは「なるべく茶色っぽいもの」を選びます。
米類(玄米、発芽玄米)
パン類(全粒穀粉入りマフィン、ブラウンパン、ライ麦パンetc）
麺類(そば、パスタ)
芋類(主にさつまいも)
あとはこれらの食品のカロリーがどのくらいなのか調べて、自分の摂取目標に合わせれば、あなただけのダイエットメニューの出来上がりです。
こちらの記事にPFCについて詳しく説明させていただいているので参考にどうぞ^ ^
具体的な僕流ダイエットメニュー
僕の1日の消費カロリーは計算上約2600kcalくらいです。計算方法はこちらから
ここからダイエットの目標に合わせて約1800kcal前後摂取すると計画しました。
朝食(約440kcal)
玄米と南米風味付け鶏胸肉ミンチ (380kcal)
減塩味噌汁 (35kcal)
トマト 一個 (25kcal)
間食①(約150kcal）
プロテインバー(150kcal)
昼食(約430kcal)
南米風味付けミンチとトルティーヤ(350kcal)
アボカド 50g (80kcal)
間食②(トレーニング前)(約240kcal)
低脂肪ヨーグルト(140kcal)
バナナ 大きめ1本(100kcal)
間食③(約120kcal)(トレーニング後)
プロテイン(120kcal)
夕食(約300kcal)
牛肉の赤身を使ったハンバーグ(160kcal)
鶏胸肉のステーキ(115kcal)
トマト1個(25kcal)
就寝前(約120kcal)
プロテイン(120kcal)
これでぴったり1800kcalになります(細かい値は省いていますが)
これはあくまで「僕のダイエットの目標に合わせた食事」です。人によって摂取するマクロ栄養素は全然変わってくるので必ず計算してから食事を考えてください。
ダイエットにこんな手間もお金もかけてられるかと思ったあなた!
でもこんな理想的な食事をするのはお仕事や学生の方にははっきりいって難しいです。僕だって平日はコンビニを利用しまくりです。
ですが、そんなコンビニにも超優秀なダイエット食品は沢山あります。
そんなコンビニのダイエット食品を紹介しているマッチョユーチューバーを紹介させていただきますのでぜひ参考にしてください。
気をつけなければならないのは「脂質の量」
「これ野菜めっちゃ入ってて健康そう!」でも成分表示を見てみると脂質20gとか入っていたりします。ドレッシングとかめっちゃ脂入ってますからね。
Youtubeで「コンビニ ダイエット おすすめ」と調べると沢山のマッチョが皆さんを助けてくれるので、ぜひチェックしてみてください。
「これ飲んで10kg痩せた」みたいなものに騙されず、理論にのっとったダイエットを!
「低炭水化物ダイエット」や「低脂質ダイエット」などいっぱい方法があって、どの方法が一番自分にいいかなんてわからないですよね。
でもただ一つ確実に言えるのは「消費カロリーより摂取カロリーが低ければ痩せていく」
これはどんなダイエットにも言えることです。僕たちがするべきことは
①自分の消費カロリーを把握する
②いつまでにどのくらい脂肪を落とすか決める
③それに合わせて摂取カロリーを決める
これだけです。頑張りましょう(^ ^)
